Аутогенная тренировка с Orthomol Vital f и m

Можем ли мы стать устойчивыми к стрессу с помощью аутогенной тренировки (АТ)? Важным условием расслабления является отстранение от мыслей и образов, которые вызывают у нас стресс. Основой этой проверенной техники релаксации является самовнушение, то есть мы можем управлять физическими процессами с помощью силы наших мыслей и представлений. Аутогенная тренировка состоит из семи упражнений, которые новички лучше всего изучают с помощью сертифицированного инструктора в рамках одного курса.

 

Но что же такое аутогенная тренировка? Как процедура релаксации влияет на организм и психику? Какие существуют инструкции и упражнения и на что вам следует обратить внимание, если вы хотите научиться АТ? Здесь вы получите всю информацию об эффекте, применении аутогенной тренировки, и мы представим упражнения для практики.

 

Аутогенная тренировка — это процедура расслабления, которая фокусируется на самовнушении. С помощью мысленной концентрации мы переводим наше тело «... в состояние, похожее на дремоту», — объясняет профессор Томас Лоу, заведующий отделением психосоматики Университетской клиники Регенсбурга и председатель Немецкого общества медицинского гипноза и аутогенной тренировки (DGÄHAT).

 

Повторяя формулы вслух несколько раз, мы воздействуем на тело и психику так, что в результате испытываем состояние расслабления.

 

Аутогенная тренировка была первоначально разработана немецким нервным врачом и психиатром Йоханнесом Х. Шульцем (1884-1970), уроженцем Берлина. В 1928 году он опубликовал принцип техники релаксации в своем трактате «Аутогенная тренировка» и назвал этот метод «концентрационным само-расслаблением». Х. Я. Шульц ранее долгое время занимался гипнозом (гипнотерапией) и эффектами внушения. Используя влияние на себя и силу собственных мыслей, мы приводим себя в расслабленное состояние и приводим в порядок тело и психику.

 

Основная цель аутогенной тренировки — достичь состояния психического и физического расслабления путем восстановления и приведения нашего тела и психики в сбалансированное состояние. Цели аутогенной тренировки были обобщены Немецким обществом релаксационных процедур (DGEV) в виде руководства:

• Расслабление при чрезмерном физическом и эмоциональном напряжении

• Физическая и эмоциональная саморегуляция для улучшения самообладания

• Общая профилактика, способствующая укреплению здоровья

• Лечение и последующее наблюдение за расстройствами и заболеваниями

• Развивать физические, перцептивные, эмоциональные и поведенческие навыки самоконтроля

• Саморегуляция вегетативных функций

• Регуляция здорового поведения, способность концентрироваться

• Восприятие телесных процессов

• Сигнальные системы организма

• Положительные телесные ощущения

• Регулирование стресса

• Самопознание, ответственность за себя, самореализация

 

Если мы регулярно занимаемся аутогенной тренировкой, то со временем практика оказывает положительное влияние на наше здоровье. Благодаря самовнушению наше тело и психика расслабляются, поскольку мы своими мыслями стимулируем нашу вегетативную нервную систему и через нее оказываем расслабляющее действие на нашу нервную систему и сердечно-сосудистую систему.

 

С помощью техники релаксации мы можем защититься от повседневных стрессов и снять стресс, обеспечить внутреннее спокойствие и уравновешенность. Благодаря действию АТ на физическом уровне успокаиваются пульс, артериальное давление и дыхание. Напряженные мышцы также снова расслабляются. На психологическом уровне мы можем избавиться от беспокойства, улучшить наш сон и повысить способность концентрироваться. AT укрепляет нас морально, кроме того, положительно влияет на нашу самооценку и поддерживает эмоциональную стабильность. Короче говоря, аутогенная тренировка способствует улучшению качества жизни.

 

По данным DGEV, аутогенная тренировка может найти применение для общей профилактики заболеваний, уменьшения физических и психосоматических расстройств и различных заболеваний нервной, мышечной или сердечно-сосудистой систем. Даже если вегетативная нервная система перегружена, упражнения могут способствовать ее регуляции. Аутогенная тренировка может быть показана при:

• Стресс, выгорание

• Психические расстройства

• Внутреннее беспокойство

• Проблемы с концентрацией внимания

• Нарушения сна (бессонница)

• Депрессия и зависимые состояния (например, алкогольная, наркотическая, медикаментозная или пищевая зависимость) в качестве сопутствующей меры

• Страхи и фобии

• Мышечное напряжение, судороги (спазмы), нарушение осанки

• Желудочно-кишечные расстройства (например, язва желудка, раздраженный желудок, раздраженный кишечник)

• Головная боль, мигрень

• Хроническая боль (например, боль в спине)

• Сердечно-сосудистые заболевания (например, высокое кровяное давление, нарушения сердечного ритма)

• Симптомы со стороны мочевыводящих путей (например, раздражение мочевого пузыря)

• Неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона)

 

В аутогенной тренировке различают два этапа: базовый и высший, которые включают в себя различные упражнения и формулы аутогенной тренировки. На базовом уровне самовнушение и расслабление занимают центральное место в шести упражнениях. Высшая ступень включает в себя так называемую технику бодрствования и сновидений, которая используется до и после психотерапевтического лечения и сопровождается: психотерапевтом.

 

При аутогенной тренировке мы постепенно концентрируемся на отдельных участках тела, на нашем дыхании и сердцебиении. Под руководством специальных упражнений напряжение в мышцах постепенно спадает, конечности становятся тяжелее, а кровообращение в коже стимулируется. В результате возникает приятное ощущение тепла, тяжести и во всем теле. В сопровождении этого мы произносим и повторяем формулы и образно представляем произнесенные фразы перед нашим внутренним взором.

 

Постепенное изучение AT требует определенного уровня дисциплины — на это уйдет несколько недель. Как новичок в идеале вы должны выполнять упражнения три раза в неделю по пять – десять минут. Продвинутые люди практикуют около пяти минут два раза в неделю, в зависимости от своих потребностей. Отдельные формулы упражнений вы повторяете от трех до шести раз — либо мысленно, либо проговариваете их тихо. В какой позе вы выполняете упражнения, зависит только от вашего вкуса. В вашем распоряжении три позиции:

 

• Поза лежа: Вы лежите на спине на коврике для йоги. Возможно, вам захочется использовать поддерживающую подушку для шеи или коленей. 

• Поза кресла: В этом положении вы сидите на удобном стуле или кресле с откинутой спинкой и подошвами ног, плотно прижатыми к полу.

• Поза кучера-лягушки: вы сидите спереди на краешке стула, наклонив вперед туловище. Локти лежат на бедрах, а голова опущена.

 

Как и при занятиях йогой или медитацией, для занятий дыханием также подходит удобная, дышащая одежда. Таким образом, различные упражнения начального уровня, а также техника бодрствования и сновидений старшего уровня работают на втором этапе:

 

Первое упражнение АТ — это так называемое «упражнение на отдых». Вы укрепляете внутреннее спокойствие, постоянно думая или произнося формулу «Я совершенно спокоен». Упражнение на отдых вы всегда можете чередовать с другими упражнениями.

 

С помощью упражнения «Тяжесть» наши напряженные мышцы должны снова расслабиться. При этом вы направляете свои мысли на вес тела, которое вы опускаете на землю. Сначала сосредоточьтесь на одной части тела, а затем переходите к следующей, пока все части мышц не расслабятся. В качестве сопроводительных предложений вы можете сформулировать «У меня тяжелая левая / правая рука» или «У меня тяжелая правая / левая нога» во время этого процесса.

 

Упражнение «Тепло» вы выполняете так же, как и упражнение «Тяжесть». Однако формулы, которые были придуманы или произнесены здесь, таковы: «Моя левая / правая рука, соответственно». «Левая нога теплая» или «Мое тело все теплое».

 

С помощью этого упражнения ваше дыхание станет более глубоким, сбалансированным, осознанным, как при медитации, а дыхание — более расслабленным и ровным. Формула этого упражнения может быть такой: «Мое дыхание спокойное и ровное».

 

В упражнении «Солнечная коса», также известном как упражнение для солнечного сплетения, вы сосредотачиваетесь на области живота, потому что цель этого упражнения — улучшить обмен веществ, кровообращение в области солнечного сплетения (вегетативная нервная система), пищеварение и снять напряжение в животе. «Солнечная коса (или живот) очень теплая» было бы сопроводительной формулой.

 

Регулярно выполняемые упражнения для сердца помогают успокоить сердцебиение и замедлить частоту пульса. В качестве формулы вы могли бы подумать или произнести «Мое сердце бьется спокойно и ровно».

 

Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам лучше распознавать проблемы и стресс, а также для того, чтобы мысли были более расслабленными и непринужденными. Возможной фразой для упражнения с головой было бы «Моя голова приятно ясна».