Снижение стресса за счет осознанности с Orthomol Vital m и f

Наша первая реакция, когда стресс, беспокойство, гнев или другие неприятные эмоции или ситуации возникают в повседневной жизни: мы хотим как можно скорее избавиться от этого переживания. Внимательность призвана помочь нам остановиться и стать более внимательными к своей психике и телу. На занятиях по осознанности мы учимся присутствовать в данный момент, называть свои чувства, развивать отношение, которое нас устраивает, и отказываться от оценок. Попутно может помочь так называемое «снижение стресса на основе осознанности» (MBSR).

 

Так что же такое внимательность и MBSR? Для кого полезен МБСР, каковы его области применения и противопоказания? Какие медитативные упражнения являются частью курса MBSR? Здесь вы получите всю важную информацию о том, как осознанно справляться со стрессом.

 

«Быть внимательным» означает сознательно воспринимать настоящий момент и присутствовать всеми нашими чувствами. Совершенно неосознанно часть нашего внимания часто оказывается не в курсе того, что происходит в данный момент. Наши мысли отвлекают нас, мы придумываем новые идеи, строим планы (на будущее), вспоминаем прошлое, беспокоимся, предаемся фантазиям — короче говоря, мы просто не совсем здесь и сейчас.

 

Мы знаем — к сожалению, в слишком редкие моменты — состояние осознанности. Например, когда мы занимаемся чем-то одним, например, слушаем музыку или смотрим на бушующее море. Мы воспринимаем эти моменты как расслабляющие и успокаивающие, потому что в данный момент не должно быть ничего, что отличалось бы от того, что есть в данный момент. Чтобы быть внимательными, нам нужна не только способность сознательно переживать эти моменты, но и способность воспринимать пережитое, что с меньшей вероятностью поможет нам в повседневной стрессовой жизни. Затем наше внимание отвлекается на оценку, оптимизацию, планирование, конструирование и не позволяет нам сосредоточиться на текущем моменте. Как мы можем лучше справляться со стрессовыми ситуациями и научиться по-другому справляться с ними, вот что касается снижения стресса на основе осознанности.

 

Американский ученый, врач, профессор университета и молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн и его команда разработали в 1979 году метод медитации для пациентов, страдающих хронической болью. Программа упражнений носит английское название «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR) и в настоящее время известна во всем мире. С английского MBSR переводится как «снижение стресса на основе осознанности». Основой программы MBSR являются различные традиционные виды медитации — без духовности. Эффективность медитативных упражнений MBSR для снятия стресса уже была продемонстрирована в исследованиях.

 

Курсы MBSR по Йону Кабат-Зинну в настоящее время стали неотъемлемой частью здравоохранения, образовательных и социальных учреждений, а также предприятий. Он сочетает в себе медитацию и физические упражнения в состоянии покоя и в движении с подходами, заимствованными из психологии и исследований стресса. Между тем, MBSR стала одной из самых популярных процедур релаксации.

 

Основанная на «снижении стресса на основе осознанности», была разработана так называемая «Когнитивная терапия на основе осознанности», сокращенно MBCT. Изучение MBCT подходит для людей, страдающих депрессией или зависимостью. Он сочетает в себе упражнения из программы MBSR с подходами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в рамках 8-недельного курса.

 

Между тем, эффективность MBSR при некоторых физических и психологических заболеваниях хорошо изучена и доказана в многочисленных исследованиях. На физическом уровне регулярная практика снижает наше кровяное давление и возбуждает вегетативную нервную систему, которая регулирует процессы в нашем организме. Которые мы не можем контролировать по собственной воле.

 

Кроме того, благодаря внимательности мы можем лучше распознавать и воспринимать свои мысли, эмоции и телесные ощущения. Это позволяет нам сознательно влиять на свое состояние. MBSR помогает помочь нашему разуму и телу успокоиться. С помощью курса MBSR мы учимся уменьшать стресс, беспокойство и депрессию и укреплять свое здоровье, что положительно влияет на качество нашей жизни.

 

Кому подходит изучение программы MBSR за один курс? Молодые или старые, здоровые или больные: на самом деле, все люди могут воспользоваться MBSR для снижения стресса и управления стрессом в своей повседневной жизни.

 

• Снижение стресса

• Выгорание

• Нарушенный баланс между работой и личной жизнью

• Хронический стресс

• Хронические заболевания

 

Цель тренинга внимательности MBSR — стать ближе к себе, практиковать самообладание, чувствовать свои потребности и восстанавливать или укреплять внутренний баланс. Здесь и сейчас осознанно воспринимать момент жизни, несмотря на стресс или проблемы, и научиться правильно с ним справляться. С помощью внимательности мы обучаем свой разум и сознание, чтобы мы могли свободно и осознанно реагировать на ситуации, а не на автоматические мысли, суждения и модели поведения.

 

Остановитесь на мгновение, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и сосредоточьтесь на важных вещах в жизни. Упражнения MBSR основаны на медитативных практиках. К ним относятся сканирование тела, медитация при ходьбе и сидячие медитации, а также упражнения йоги.

 

В повседневной жизни мы часто воспринимаем свое тело не так отчетливо, как свои мысли и эмоции — если только нам не больно или тело не функционирует так, как нам хотелось бы. Так называемое сканирование тела — это тип медитации, который фокусируется на нашем теле, чтобы лучше узнать наши физические ощущения.

 

Цель сканирования тела — с любопытством воспринимать, исследовать и чувствовать ощущения нашего тела. Это ощущение предназначено для достижения нашего сознания: какие ощущения возникают, когда мы отдыхаем в теле и направляем наше сознание в различные области тела? Сканирование тела лучше всего проводить в форме медитации под руководством инструктора MBSR на практике или самостоятельно с помощью онлайн-курса.

 

Во время сидячей медитации вы сосредотачиваете внимание на своем дыхании. Для этого вы можете сесть в вертикальном положении на табурет, стул или (для медитации) подушку - главное, чтобы положение сидя было удобным, и вам не нужно было менять положение во время медитации. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе, отпустите все физическое напряжение, например, в области челюсти, плеча, шеи и нижней части спины. Ощущайте приход и уход дыхания от мгновения к мгновению. Если во время медитации ваше внимание отвлекается от дыхания, это нормальный процесс. Затем просто вернитесь к сознательному дыханию, которое всегда доступно в качестве своего рода якоря.

 

Медитация при ходьбе также является упражнением на осознанность MBSR. При этом особое внимание уделяется осознанной, ходьбе, а также восприятию настоящего момента здесь и сейчас. Делая шаг за шагом очень медленно, мы сознательно направляем наше внимание на саму ходьбу и ощущения нашего тела, которые мы при этом ощущаем. Мы воспринимаем текстуру пола, смещение нашего веса и то, как мы ставим пятку при ходьбе, а также мышечное напряжение. В медитации при ходьбе нет цели, процесс ходьбы — это упражнение.

 

Осознанная йога, например хатха-йога, также является формой медитации и является частью курса MBSR. При этом вы принимаете позы (асаны), которые выполняются с вниманием к дыханию. Упражнения йоги объединяют наше тело и разум посредством напряжения и расслабления, дыхания и движения. Упражнения просты в освоении. Для начала было бы рекомендовано пройти курс, чтобы асаны выполнялись правильно. В Интернете также есть большой выбор вводных и занятий по йоге. После этого вы сможете регулярно заниматься йогой в своих собственных стенах.

 

Внутреннее спокойствие, здоровое питание, медитация, йога и другие меры по снижению стресса — все это способствует осознанной жизни. С помощью следующих советов вы можете оказать положительное влияние на повседневную жизнь и практиковать осознанность:

 

После утреннего пробуждения и перед тем, как встать с постели, сосредоточьте свое внимание на дыхании и наблюдайте за ним в течение пяти вдохов. Вы также можете провести тот же ритуал вечером перед сном.

 

Сознательно ощущайте изменения в позе (лежа-сидя-ходьба), воспринимая свой разум и тело в процессе. Выделяйте себе немного времени во время еды или питья, дышите осознанно, смотрите на пищу, ешьте внимательно, обоняйте, пробуйте на вкус, пережевывайте и глотайте осознанно.

 

Используйте время, которое вы получаете, стоя в очереди, обращая внимание на свое дыхание, подъем и опускание брюшной стенки и ощущая контакт ступней с полом.

 

Если в течение дня вы чувствуете напряжение в теле, сосредоточьте внимание на напряженной области (например, шее, плече, спине, животе), сделайте осознанный вдох в эту область и потянитесь.